Fortaleça sua região da coluna para evitar dorzinha chata e manter postura estável. Exercícios simples ajudam a combater fraqueza muscular.
Se você está experimentando desconforto e dor na região lombar, é provável que a fraqueza muscular seja a causa principal. A coluna lombar é responsável por suportar grande parte do peso do corpo e participa de quase todos os movimentos corporais, o que pode levar a um desgaste muscular e a dor crônica.
A fraqueza muscular pode causar desconforto e dores na lombar, especialmente em pessoas com hábitos de vida sedentário. É importante realizar exercícios regulares para fortalecer os músculos da região lombar e reduzir o desconforto e dor. Além disso, o bom alinhamento da coluna lombar e a postura correta podem ajudar a prevenir a fraqueza muscular e a dor na região.
Fortalecendo a Lombar para Reduzir a Dor
O fortalecimento da musculatura lombar não só ajuda a reduzir a dor, mas também melhora a postura e a estabilidade do tronco. E o melhor: não é preciso equipamentos, nem passar um longo período na academia—alguns exercícios simples praticados em casa podem fazer toda a diferença. A dor na lombar é um problema comum que pode ser evitado com o fortalecimento da região, segundo o personal trainer Lincoln Cavalcante. Ele indica três exercícios simples que podem ser feitos em casa: o Super-Homem, a Prancha e a Ponte de Glúteos.
Super-Homem
O Super-Homem ativa diretamente os músculos da lombar e dos glúteos, ajudando na estabilidade da coluna. Deite-se de barriga para baixo, com os braços estendidos à frente e as pernas alinhadas. Eleve ao mesmo tempo os braços, o peito e as pernas do chão, contraindo os músculos das costas e os glúteos. Segure a posição por 2 a 5 segundos e desça lentamente. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições. Além de fortalecer a lombar, os glúteos e os músculos posteriores da coxa, o Super-Homem melhora a estabilidade da coluna e reduz o risco de dores na região da coluna.
Prancha
A Prancha fortalece o core e a lombar ao mesmo tempo. Deite-se de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão, alinhados com os ombros. Fique na ponta dos pés e mantenha o corpo reto, sem deixar o quadril subir ou descer demais. Segure a posição por 20 a 60 segundos, dependendo do seu nível de condicionamento. Além de fortalecer a lombar e o core, a Prancha previne dores lombares causadas por fraqueza muscular e má postura.
Ponte de Glúteos
A Ponte de Glúteos ativa os glúteos e melhora a estabilidade do quadril. Deite-se de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, na largura do quadril. Eleve o quadril em direção ao teto, contraindo os glúteos e mantendo os ombros e os pés no chão. Desça lentamente e repita 3 séries de 12 a 15 repetições. Além de fortalecer a lombar, os glúteos e os músculos do core, a Ponte de Glúteos melhora a estabilidade do quadril, reduzindo o impacto na coluna durante as atividades diárias.
Importância da Recuperação
A regularidade dos exercícios para a lombar faz toda a diferença. Segundo o personal trainer Lincoln Cavalcante, o segredo está no equilíbrio entre estímulo e recuperação. A musculatura lombar, como qualquer outra do corpo, precisa de um período mínimo de 48 horas para recuperação após um treino que cause estresse muscular. Isso significa que os exercícios para a lombar podem ser feitos em dias alternados, garantindo que o corpo tenha tempo de se recuperar e se fortalecer.
Fonte: @ Minha Vida
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