Treinamento de força envolve fases concêntrica e excêntrica da barra, levantada junto ao peito, para hipertrofia muscular.
A compreensão das fases do movimento é fundamental para potencializar o treino, pois cada uma delas desempenha um papel importante em nosso progresso. A fase concêntrica é aquela onde a força é aplicada e o movimento é realizado, maximizando a carga e o esforço.
A fase excêntrica é quando a força é desaplicada e o movimento é realizado para retornar à posição inicial. Neste momento, é onde a resistência é aplicada, permitindo a recuperação do músculo. Também é importante ressaltar a fase isométrica, que ocorre durante o movimento, onde a musculatura contrai e relaxa sem alterar a posição do corpo. Compreender essas fases é essencial para otimizar o treino e alcançar os resultados desejados.
Descubra o Poder da Fase Excêntrica no Treino
A maioria das pessoas que frequentam academias se concentra apenas na fase concêntrica, responsável por empurrar ou puxar a carga, mas a fase excêntrica é tão importante quanto, ou até mais. Um estudo científico destaca a relevância dessa etapa, que muitas vezes é negligenciada. A fase excêntrica é fundamental para o ganho de massa muscular e deve ser incluída no treino.
A fase concêntrica de um movimento ocorre quando superamos a carga, seja empurrando ou puxando. No supino reto, por exemplo, a fase concêntrica vai do momento em que a barra está próxima ao peito até estendermos os braços, levando a barra em direção ao teto. Já a fase excêntrica é o oposto: ela começa quando os braços estão estendidos e termina quando a barra volta a tocar o peito.
A transição ou fase isométrica ocorre em dois momentos: uma vez com os braços estendidos (final da fase concêntrica e início da excêntrica) e outra com a barra junto ao peito (final da fase excêntrica e início da concêntrica). Embora no treino de força o foco geralmente esteja na fase concêntrica, por ser o momento em que aplicamos mais esforço para movimentar a carga, as outras duas fases, especialmente a fase excêntrica, não devem ser ignoradas.
A fase excêntrica na ciência
Recentemente, o The Journal of Strength and Conditioning Research publicou uma revisão com meta-análise — um dos mais altos níveis de evidência científica. Esse estudo reuniu dados de 26 pesquisas de qualidade, envolvendo 682 participantes, para avaliar os efeitos das fases concêntrica e excêntrica na hipertrofia muscular de adultos saudáveis. O objetivo dos pesquisadores era determinar a importância de cada fase no ganho de massa muscular.
Embora muitos descartem a fase excêntrica, o estudo demonstrou que ela gera efeitos ainda maiores que a fase concêntrica. Portanto, se você a ignora, pode estar deixando de aproveitar todo o potencial do seu treino. Os músculos das extremidades superiores, em particular, apresentaram melhores resultados de hipertrofia durante a fase excêntrica do que na fase concêntrica.
Além disso, a fase excêntrica proporciona adaptações iniciais mais rápidas. Como aplicar essas informações na prática? Alguns grupos, como atletas de elite, podem se beneficiar ao priorizar a fase excêntrica. A fase excêntrica também é essencial na reabilitação, pois permite trabalhar com cargas superiores ao máximo suportado na fase concêntrica, auxiliando na recuperação da atrofia muscular.
Para qualquer programa geral de ganho de massa muscular, o ideal é combinar as fases concêntrica e excêntrica. Isso ajudará a maximizar os resultados e a alcançar o objetivo de ganhar massa muscular.
Fonte: @ Minha Vida
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